La alimentación para la mujer requiere de ciertos cuidados para cada una de sus etapas. Fijate cuáles son las claves.
Por Tania Sosa
A lo largo de la vida la alimentación saludable y balanceada es primordial para el ser humano, pero la alimentación de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de su desarrollo.
El nutricionista Antonio Danei explicó a DÍA A DÍA que todo varía de acuerdo a la edad, peso, actividad física diaria y estado hormonal.
1 A partir de los 30: El metabolismo comienza a volverse más lento, se va perdiendo de a poco más masa muscular, acumulando grasa en algunas partes del cuerpo, principalmente la zona del abdomen.
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En esta etapa de la vida se debe trabajar sobre los hábitos como la masticación.
“Al masticar los alimentos con calma se puede controlar mejor la ingesta de alimentos y el cerebro tiene tiempo para registrar el proceso de la alimentación para activar la saciedad”, explicó el profesional.
Las opciones más saludables que recomienda Danei son a las treintañeras son:
Seleccionar alimentos naturales y evitarlas comidas muy procesadas, debido a que estas son las que mayormente llevan al sobrepeso.
En cuanto a la actividad física es fundamental trabajar con pesas para estimular la preservación de la masa muscular.
Consumir proteínas: huevo, carnes magras y lácteos son importantes para aumentar la firmeza de los tejidos. Alimentos que aporten vitamina C, que en conjunto con los alimentos proteicos promoverán la formación de colágeno.
El consumo de fibra también es importante debido a que promueve la saciedad y favorece al tránsito intestinal. Se deben elegir: frutas, verduras y cereales integrales. “Las mejores frutas son y serán siempre las de estación”, indicó.
2 A partir de los 40: Se genera un descenso de estrógenos que provoca los desequilibrios propios de la menopausia.
La pérdida de masa muscular se hace más evidente por razones de la edad del cuerpo y puede dar inicio a la sarcopenia (pérdida de masa muscular y de fuerza). Si se suma el sedentarismo a una alimentación desequilibrada las posibilidades de perder músculo se multiplican.
Dar mayor importancia al calcio y la vitamina D, ya que son factores preventivos de osteoporosis.
En líneas generales, lo ideal es prepararlos alimentos con ingredientes naturales, seleccionar cereales integrales, legumbres y evitar el alcohol y el tabaco.
Para evitar la retención de líquido y cuidar al corazón y las arterias se debe controlar el consumo de sodio. La OMS recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal.
3 Las de 50 y 60 años: Ojo con la reducción de la actividad física, eso promueve una rápida pérdida de masa muscular.
Con el paso del tiempo se reduce la capacidad de digerir los alimentos, por la disminución de ácidos en el estómago y otros factores, por eso se debe cuidar la textura de los alimentos.
Una de las situaciones que pueden aparecer en esta etapa de la vida es la disminución de la absorción de hierro que puede verse afectada por la falta de ácidos estomacales provocan úlcera y pérdida sanguínea, las cuales en conjunto pueden ocasionar anemia.
Por lo tanto lo que el nutricionista recomienda es: El consumo regular de carne magra y verduras de hojas verdes.
Un drama a cualquier edad
El estreñimiento también es un problema que se puede presentar en cualquier etapa de la vida y que puede resolverse aumentando tres cosas: el consumo de alimentos altos en fibra, el consumo de agua y la actividad física.
¡Atención! No es recomendable el uso de laxantes como primera opción, ya que favorece la mala absorción de vitaminas y además puede crear dependencia.
Si no estás segura de cómo combinar tus alimentos, visitá a un nutricionista para llevar un plan adecuado para vos.
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