Esta rutina, alternando con algún deporte, te ayudará a tonificar los músculos y aumentar la fuerza.
Por Lourdes Cano
Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo para iniciar el entrenamiento, este artículo es para vos.
Con una rutina de solo 10 minutos por las mañanas, podrás aumentar la fuerza, la resistencia y tonificar tus músculos.
Así lo sostiene Brad Schoenfeld, entrenador de Alto Nivel, en un estudio publicado por las revistas Medicine & Science in Sports y el Journal of Strength & Conditioning Research.
Resultados
“Los resultados son similares a los que se pueden lograr con una dedicación de tiempo sustancialmente mayor”, indicó el investigador.
Sin embargo, Schoenfeld aclara que la rutina debe alternarse con algún deporte: tenis, pádel, natación, fútbol, running o bicicleta.
El circuito puede realizarse diariamente o al menos 3 veces a la semana. Los siguientes ejercicios deben hacerse alternando 40 segundos de repeticiones y 20 de recuperación.
1 Saltos en cuclillas. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Desde esa posición, agáchate hasta que tus muslos estén más o menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido. Salta lo más alto que puedas. Al aterrizar, automáticamente vuelve a bajar y a repetir el ejercicio.
2 Flexiones diamantes. Colócate en el suelo con la clásica posición de flexiones de brazo, pero debajo del pecho haz un triángulo uniendo las manos con las palmas en el suelo, con los pulgares y los índices tocándose.
3 Abdominales en bicicleta. Túmbate en el suelo (panza arriba), con las manos levantadas hacia la cabeza, acerca la rodilla derecha hacia el pecho y tócala con el codo izquierdo. La otra pierna debe estar extendida. Alterna los abdominales, como si estuvieras pedaleando en bicicleta.
4 Zancada frontal. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos juntas delante del pecho para mantener el equilibrio. Da un paso amplio hacia delante con una pierna, doblando las rodillas y bajando las caderas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
5 Crunch con piernas estiradas. Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas juntas y coloca las manos debajo de las nalgas para equilibrarte. Manteniendo las piernas juntas, levanta lentamente las piernas (juntas) y luego bájalas.
